Der er ingen, der går i seng som tynd og vågner op som tyk. De fleste mennesker tager på (eller taber sig) så gradvist, at de faktisk ikke kan forstå, hvordan det gik til. De kan ikke huske, at de har ændret deres spise- eller motionsvaner.₁₃ De kan kun huske, at de engang kunne passe deres yndlingsjeans uden at måtte holde vejret og håbe på, at lynlåsen ville kunne lynes.

Der er selvfølgelig undtagelser. Hvis vi propper os med pizza og derefter tømmer skålen med chips til Super Bowl-festen og senere stopper ved isbaren for at købe en gigantisk softice på hjemvejen, er vi udmærket klar over, at vi har spist alt for meget. Men de fleste dage har vi ingen anelse om, hvorvidt vi har spist 50 kalorier for meget eller 50 kalorier for lidt. De fleste mennesker ville faktisk ikke vide, om de havde spist 200 eller 300 kalorier mere eller mindre, end de gjorde dagen før.

Det er den ubevidste margin. Det er den margin eller grænse, inden for hvilken vi kan spise en anelse for meget eller lidt uden at være klar over det. Lad os antage, at man kan indtage 2.000 kalorier om dagen uden hverken at tage på eller tabe sig.₁₄ Hvis man en dag kun indtog 1.000 kalorier, ville man kunne mærke det. Man ville føle sig kraftløs, svimmel og gnaven, og man ville snerre ad hunden. Man ville også kunne mærke det, hvis man indtog 3.000 kalorier. Man ville føle sig lidt mere tung og langsom, og man ville have lyst til bare at smide sig på sofaen og kæle med katten.

Vi ved det, hvis vi spiser alt for lidt, og vi ved det, hvis vi spiser alt for meget. Men der findes et kalorieområde – en ubevidst margin – hvor vi har det godt og ikke er bevidst om de små forskelle. Vi kan således ikke mærke forskel på 1.900 og 2.000 kalorier, ligesom vi heller ikke kan mærke forskel på 2.000 og 2.100 kalorier. Men på et år kan den ubevidste margin resultere i, at vi taber os fem kilo eller tager fem kilo på. Et kilo svarer til cirka 7.000 kalorier. Det er lige meget, om vi indtager de ekstra 7.000 kalorier på en uge eller gradvist over et år. Det er stadigvæk et kilo.

(illustration)

Det er faren ved kalorier, der kommer snigende. Bare ti kalorier ekstra om dagen – et stykke Doublemint-tyggegummi eller tre små stykker vingummi – vil have gjort os et halvt kilo tungere om et år.₁₅ Kun tre små stykker vingummi om dagen.

Det kan heldigvis også gå den modsatte vej.

En af mine kolleger, som hedder Cindy, havde tabt omtrent ti kilo i løbet af sine første to år i en ny stilling. Da jeg spurgte, hvordan hun havde båret sig ad, kunne hun egentlig ikke svare. Efter et længere forhør lod det til, at hun ikke havde gjort andet forsætligt to år tidligere end at lægge al koffein på hylden. Hun havde skiftet kaffen ud med urtete. Men det kunne ikke forklare hendes vægttab.

„Nå jo,“ sagde hun så, „da jeg jo havde besluttet at undgå koffein, holdt jeg også op med at drikke cola.“ Hun havde drukket cirka seks dåser om ugen – langt fra nogen helbredstruende vane – men de 139 kalorier i hver cola blev omsat til 6 kilo på et år. Hun var ikke en gang klar over, hvorfor hun havde tabt sig. I sin bevidsthed havde hun ikke gjort andet end at holde sig fra koffein. I en klassisk artikel i Science hævder dr. James O. Hill og dr. John C. Peters, at størstedelen af den amerikanske befolkning ville undgå at tage på, hvis blot alle indtog 100 kalorier mindre om dagen.₁₆

Hvor meget vil jeg tabe på et år?

Hvis du foretager en kostændring, findes der en let måde, hvorpå du kan vurdere, hvor meget du vil tabe dig på et år. Du dividerer ganske enkelt kalorieantallet med ti. Det er rundt regnet det antal pund (1 pund = ½ kilo), du vil tabe, hvis din energibalance ellers er i orden.

En chokoladebar på 270 kalorier mindre om dagen = 27 pund mindre på et år.

En dåse sodavand på 140 kalorier mindre om dagen = 14 pund mindre på et år.

Et stykke kage på 420 kalorier mindre om dagen = 42 pund mindre på et år.

Det samme er tilfældet, når det gælder forbrændingen: En spadseretur på halvanden kilometer ekstra om dagen svarer til 100 kalorier og 10 pund på et år. Det er godt at få motion, men de fl este mennesker har lettere ved at give afkald på en chokoladebar end ved at gå tre kilometer hen til en slikautomat.

Hvis de fleste mennesker kun tager et halvt eller et kilo på om året, vil alt, hvad en person gør for at opnå forskellen på 100 kalorier, få næsten hvem som helst til at tabe sig. Det kan vi gøre ved at gå 2.000 skridt ekstra om dagen (cirka halvanden kilometer) eller ved at indtage 100 kalorier mindre, end vi ellers ville have gjort.

Den bedste måde at fjerne 100 eller 200 kalorier om dagen på er at gøre det, så man ikke føler, at man lider afsavn. Man kan sagtens indrette sit køkken og ændre et par spisevaner, så man ikke behøver at spekulere på at spise mindre eller anderledes. Og fordelen er, at de ting, der får os til at tage på uden at tænke over det, også kan få os til at tabe os uden at tænke over det.

Hvor meget? Til forskel fra det, vi hører i reklamerne, vil vi ikke tabe os ti kilo på ti timer eller ti kilo på ti dage. Det vil ikke en gang være ti kilo på ti uger. Det ville vi bemærke, og vi ville lide afsavn. Lad os i stedet antage, at vi holdt os inden for den ubevidste margin for vægttab og skar 100-200 kalorier væk om dagen. Vi ville sikkert ikke føle, at vi led noget afsavn, og på ti måneder ville vi være omkring fem kilo lettere. Det vil ikke bringe os i dette års bikiniudgave af Illustreret Sport, men vi ville måske igen kunne passe noget af vores „signaltøj“, og vi ville få det bedre uden helt at måtte undvære vores brød og vores pasta og vores yndlingslækkerier.

Det er en dårlig idé at skære vores livretter bort. Men det er ubevidst muligt at skære ned på, hvor meget af dem, vi spiser. Mange slankekure retter mere fokus mod de typer af mad, vi spiser, end mod den mængde, vi burde spise. Problemet ligger ikke i, at vi bestiller bøf i stedet for kaloriefattigt kyllingebryst. Det ligger derimod i den kendsgerning, at bøffen ofte er dobbelt så stor. Det er ikke sikkert, at et kaloriefattigt kyllingebryst, som vi afskyer at måtte spise, på langt sigt er bedre kost end et mere velsmagende, men lidt mindre stykke bøf.

Hvis vi kun går efter en forskel på 100 eller 200 kalorier om dagen, er det ikke disse kalorier, vi vil savne. Vi kan relativt let – og ubevidst – fjerne dem fra vores hverdag. Heri ligger hemmeligheden ved den ubevidste margin.

„Jeg er ikke sulten, men jeg vil alligevel spise dette her.“

Over en kop kaffe fortalte en ny ven, at han havde tabt 15 kilo i løbet af det seneste år. Da jeg spurgte ham, hvordan han havde båret sig ad med det, forklarede han, at han ikke var holdt op med at spise chips, pizza eller is. Han spiste, hvad han havde lyst til, men når han fik trang til at spise noget på et tidspunkt, hvor han ikke var sulten, plejede han at sige: „Jeg er ikke sulten, men jeg vil alligevel spise dette her.“

At være nødt til at sige de ord højt var ofte nok til at afholde ham fra at give efter. Andre gange valgte han at nippe lidt til lækkerierne, men var samtidig meget mere bevidst om, hvad det var, han gjorde.

Omstruktureringsstrategi nr. 1:

Tænk 20 procent – mere eller mindre
Mens de fleste amerikanere holder op med at spise, når de er mætte, holder folk i slankere kulturer op med at spise, når de ikke længere er sultne. Der er en væsentlig kaloriemæssig forskel mellem den person fra Okinawa, der siger: „Jeg er ikke længere sulten,“ og den amerikaner, der siger: „Jeg er mæt.“ Folk fra Okinawa har oven i købet et udtryk for, hvornår de skal holde op med at spise. De kalder begrebet hara hachi bu – at spise, indtil man kun er 80 procent mæt.₁₇

• Tænk 20 procent mindre.
  Læg 20 procent mindre på din tallerken end du tror, at du har lyst til, inden du begynder at spise. Du vil sandsynligvis ikke savne noget. Vores studier har vist, at folk kan spise 20 procent mindre uden at bemærke det. Hvis de spiser 30 procent mindre, vil de bemærke det, men 20 procent ligger under radarhøjde.
  
• Tænk 20 procent mere, når det gælder frugt og grønt.
  Hvis du skærer mængden af pasta på din tallerken ned med 20 procent, bør du øge mængden af grøntsager med 20 procent.